근육통 있을때 운동 해도될까? 운동후 근육통과 근성장!

 

 

운동 후 근육통은 새로운 운동을 시도하거나 기존 운동 강도를 높였을 때 발생하는 당연한 생리적인 반응입니다. 이는 근육 섬유가 미세하게 손상되면서 염증 반응과 함께 통증을 느끼는 것으로, DOMS(운동 후 지연성 근육통)이라고 부릅니다.

 

 

 

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주로 운동 후 24~72시간 사이에 정점에 달하며, 이 과정에서 근육이 회복하고 강화되는 과정이 진행됩니다. 그렇다면, 운동후 근융통이 있는데, 또 운동을 해도 될지 오히려 몸을 망가뜨리는 것은 아닌지 궁금하실 분들을 위해 아래에서 알려드리겠습니다.

 

 

근융통 원인

 

 

• 편심성 운동: 근육이 수축하면서도 길어지는 움직임(예: 스쿼트 하강 시 엉덩이 근육의 움직임)에서 더 많이 발생합니다.
• 미세 손상: 근육 섬유의 손상이 염증 반응을 유발하고, 이를 통해 회복 과정에서 근육이 재생됩니다.
• 염증 반응: 손상 부위를 치유하기 위한 자연스러운 신체 반응으로 통증과 뻐근함을 동반합니다.

 

 

 

근육통과 근성장: 관련성이 있을까?

 

근육통이 근성장의 척도라는 믿음은 과학적으로 완전히 맞는 말은 아닙니다. 근육통은 새로운 자극이 주어졌다는 신호일 수 있지만, 통증 자체가 근육 성장의 핵심 요인은 아닙니다.

 

근육성장(Muscle Hypertrophy)의 주요 원리

 

근성장은 아래 세 가지 기전으로 이루어집니다.

1. 기계적 긴장: 무거운 중량을 들거나 근육에 강한 긴장을 가할 때 발생.
2. 대사 스트레스: 운동 중 피로를 느끼게 하는 화학적 환경(젖산 축적 등) 조성.
3. 근섬유 손상: 근육 섬유의 손상이 회복되는 과정에서 근육이 더 강하게 재생.

근육통은 3번 기전과 연관이 있지만, 근성장을 위해 반드시 근육통이 필요하지는 않습니다. 꾸준한 과부하 운동이 근육 성장에 더 중요한 역할을 합니다.

 

 

근육통 상태에서 운동해도 될까?

 

근육통이 있을 때 운동을 해도 되는지에 대한 답은 통증의 정도와 원인에 따라 달라집니다.

 

(1) 가벼운 근육통

가벼운 뻐근함이나 근육의 긴장 상태라면, 운동을 진행해도 괜찮습니다. 실제로 혈액순환을 증가시키는 가벼운 운동은 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

• 가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거 타기)
• 낮은 강도의 웨이트 트레이닝
• 스트레칭과 폼롤러 마사지

(2) 심한 근육통

심각한 통증이 있거나 움직임이 제한되는 경우, 해당 부위를 쉬게 해야 합니다. 근육이 완전히 회복되지 않은 상태에서 무리하게 운동하면:

• 근육 손상이 악화될 수 있습니다.
• 회복 기간이 길어질 수 있습니다.
• 부상의 위험이 높아집니다.

 

근육통 상태에서 운동 시 주의점

 

근육통이 있을 때 운동을 할 경우, 아래의 지침을 따르면 안전하게 운동을 지속할 수 있습니다.

• 근육통이 있는 부위는 쉬게 한다: 동일한 근육 그룹을 연속적으로 자극하지 않고, 다른 부위를 운동합니다.
• 강도를 조절한다: 기존 운동보다 낮은 강도로 진행하여 근육에 과도한 부담을 주지 않습니다.
• 가벼운 스트레칭과 워밍업: 운동 전후로 근육을 부드럽게 늘려주고, 혈액순환을 돕습니다.
• 폼롤러 사용: 근막 이완(MFR)을 통해 뭉친 근육을 풀어주면 통증 완화에 도움이 됩니다.
• 충분한 휴식과 영양 섭취: 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하고, 숙면을 취합니다.

근육통 상태에서의 운동은 선택적!

근육통이 있을 때 운동이 근성장에 긍정적인 영향을 줄 수도 있지만, 이는 통증의 정도와 운동 강도에 따라 다릅니다. 가벼운 근육통이라면 혈액순환을 촉진시키는 가벼운 운동이 도움이 될 수 있지만, 심한 근육통 상태에서 강도 높은 운동을 진행하는 것은 오히려 부상을 유발할 수 있습니다.

근성장에 중요한 것은 근육통의 유무보다는 체계적인 운동 계획, 점진적 과부하, 충분한 회복입니다. 자신의 상태를 잘 파악하고, 필요한 경우 전문가의 도움을 받아 안전하고 효과적인 운동 루틴을 유지하세요.

　

　

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