다이어트 단백질 섭취량 : 나에게 맞는 최대섭취량 확인하기!

 

다이어트 할때에는 특히 단백질을 신경써야 섭취해야 합니다.

단순히 근육을 위한 단백질이 아닌, 건강한 몸과 효과적인 다이어트를 위해서 단백질을 나에게 맞는 용량에 맞게

섭취하는 것이 필요한데요, 너무 적게 섭취해도 과하게 섭취해도 문제가 될 수 있으니,

나에게 맞는 최대 섭취량도 확인하고 왜 단백질을 섭취해야 하는지에 대해서도 알고 가겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

다이어트할 때 단백질을 섭취해야 하는 이유는 크게 3가지가 있습니다.

 

👉  근육이 손실 되는 것을 방지

이는 이미 다들 알고 있는 내용일것입니다. 다이어트 중에는 지방만 빠지는 것이 아니라 근육이 함께 감소될 확률이 큽니다. 다이어트의 목적은 근육을 높이고 또는 유지하고 지방을 손실시키는 것이 되어야 합니다. 지방+근육이 함께 감소하면 건강에도 문제가 될 수 있기 때문이죠. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

단백질을 충분히 섭취하게 되면 근육손실을 최소화 시키고 지방만 효과적으로 줄이는데 도움이 됩니다. 이러한 이유로는 단백질이 근육합성에 있어서 중요한 역할을 하기 때문이죠. 그래서 단백질만 끼니마다 충분히 섭취해줘도 근육은 감소 하지 않는다는 말도 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

👉  포만감 유지

단백질은 일반적인 탄수화물이나 지방을 섭취 했을 때보다 더 오랜 기간동안 포만감을 유지시켜 줍니다. 다이어트할때 먹는 양이 적어져서 배고픔을 느끼는 경우가 많은데 단백질의 경우에는 배부름 유지가 오래되기 때문에 그만큼 먹고 싶은 욕구도 상대적으로 줄어드는 것입니다.

 

즉, 단백질을 적당히 먹어줌으로써 우리의 식욕이 억제될 수 있고 과식을 방지하게 되어 총 섭취하는 칼로리를 줄이는데 도움을 받을 수 있습니다.  소화 흡수가 느리기 때문에 식후에도 더 오래 배부른 느낌을 가질 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

 

👉 대사율 증가

 

단백질의 경우 소화와 흡수를 하는 과정에서 다른 영양소 대비 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 조금 어려운, 생소한 말일 수 있지만 이러한 현상을 '식이성 발열효과(TEF)' 라고 합니다.

 

*식이성 발열효과(TEF : thermic effect of foold)

- 음식을 섭취한 직후에 체내의 에너지 대사율이 증가하는 현상으로, 내 몸에 들어온 영양소들이 에너지를 활용하여 소화되고, 흡수되고, 저장되고, 다른영양소로 전환되고 대사됨으로써 열이 발생하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

그리고 단백질의 TEF는 20~30%정도 되는데, 탄수화물이 5~10% 그리고 지방이 0~3% 인것을 봤을때 단백질의 TEF 가 훨씬 높은것을 알 수 있습니다. 이로인해서 단백질을 섭취함으로써 자연스럽게 더 많은 칼로리를 소모하게 되는 것입니다.

 

 

이러한 단백질은 너무 과하게 섭취해도 안좋기 때문에 내 몸에 맞는, 그리고 내 목적에 맞게 계산하여 섭취하는 것이 필요합니다. 아래에서 내몸에 맞는 단백질 섭취량은 어떻게 확인하는지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

👉  체중을 기준으로 계산하기

 

✅계산 : 체중 * 1.2-2.2g  

 

✅유지목적 : 체중 1kg당 1.2 ~ 1.6g 의 단백질 섭취가 좋습니다.

✅근육 증가 또는 고강도 운동을 하는 사람의 경우 : 제충 1kg당 1.6 ~ 2.2g 의 단백질 섭취가 좋습니다.

 

아래에서 쉽게 예를 들어 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

내 체중이 60kg 인 경우 입니다

✅ 유지 목적 : 60kg * 1.2g = 72g  / 60kg * 1.6 = 96g => 72g  ~96g 사이의 단백질 섭취

✅근육증가, 고강도운동 : 60kg * 1.6 = 72g / 60kg * 2.2g = 132g => 72g  ~132g 사이의 단백질 섭취

 

목적에 따라서 맞는 단백질 섭취량을 간단하게 계산해서 먹으면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

👉  칼로리 비율로 계산하기

이는 내가 먹는 전체 칼로리를 기준으로 계산하는 것입니다. 나의 전체 칼로리 섭취량의 25  ~30%를 단백질로 채우는 것입니다.

 

✅예를들면, 내가 하루에 2,000칼로리를 접취한다면 그 중 24 ~ 30%는 단백질로 구성되어야 합니다.

✅ 2,000 칼로리 * 0.25 = 500 / 2000칼로리 * 0.30 = 600칼로리 => 500~600 칼로리를 단백질로 구성해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

여기서! 

 

✅ 단백질 1g 당 4칼로리로 봅니다. 따라서 500칼로리를 4로 나누면 125g, 600칼로리를 4로 나누면 150g 이 됩니다.

=> 125g ~ 150g 사이의 단백질을 섭취하면 되는 것입니다. 

 

단백질을 섭취를 위한 음식은 여러가지가 있지만 일반적으로 닭가슴살, 소고기를 많이 섭취합니다. 닭가슴살은 가볍게 간단하게 먹기 좋은 단백질 중에 하나이며, 소고기의 경우 근질을 좋게 하기 때문에 중간중간 번갈아 가며 섭취해주는 것도 좋습니다.

 

하지만 너무 같은 음식은 식사하는데 있어 질리거나 거부감을 가지게 될 수 있으므로 다양한 단백질음식을 섞어서 먹는것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

👉 단백질 음식의 종류로는 아래의 것들이 있습니다.

 

✅ 닭가슴살

✅ 소고기(우둔살, 안심 등 지방이 적은 부위)

✅ 목살

✅ 두부

✅ 콩류

✅ 계란(흰자) 

 

 

 

 

 

다이어트 중에는 가려야할 음식도, 성분도 많습니다. 하다보면 지치기도 쉽고요.

그래서 최대한 식단의 경우에는 내 일상과 비슷하게 하지만 클린하게 가져가는 습관을 조금씩 잡아가는 것이 좋습니다.

처음부터 식단을 빡빡하게 잡고 가는 것보다는 일상에서 먹는 작은 나쁜 습관들부터 조금씩 고쳐 나가는 것이

좀더 현명한 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

더불어 다양한 음식으로 단백질을 섭취하고, 균형잡힌 식단을 꾸준하게 유지하는것이 다이어트를 위한 방법입니다.

꾸준하게 식단을 하다보면 어느순간 체지방이 사라지는 마법을 경험하실 수 있습니다.

장기적으로 꾸준하게 하여 건강식단과 다이어트 모두  가져가시길 바라겠습니다.